Quand il s’agit de commencer une alimentation saine, cela peut être un peu écrasant. Il y a tellement d’aliments diététiques à choisir et les médias nous donnent des messages contradictoires sur les aliments qui sont toujours sains. Heureusement, une diététiste professionnelle est là pour décomposer rapidement les meilleurs aliments diététiques pour les personnes à la diète qui veulent mener une vie saine. En outre, je vais également vous donner quelques idées sur la façon d’incorporer ces aliments dans votre alimentation d’une manière simple et simple.
Voici les huit meilleurs aliments diététiques pour un corps sain.
1. Noix
Les noix ont souvent une mauvaise réputation en raison de leur teneur en matières grasses. Mais c’est exactement ce qui les rend géniaux! Les noix contiennent de nombreuses graisses saines appelées graisses polyinsaturées et monoinsaturées et fibres. Ces nutriments aident à fournir la satiété après un repas et à garder les personnes à la diète rassasiées plus longtemps.
Les noix non seulement vous gardent rassasié, mais aident également à améliorer votre santé. Par exemple, une étude a révélé que les noix aidaient à améliorer le contrôle de la glycémie, la gestion du poids et la santé cardiaque.
Une chose à garder à l’esprit lorsque vous mangez des noix est qu’elles contiennent beaucoup de calories en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Il est important que lorsque vous mangez des noix, vous le fassiez avec modération. L’American Heart Association recommande de consommer environ quatre portions de noix non salées par semaine. Une portion de noix équivaut à une petite poignée de noix entières (1,5 once). Si vous utilisez plutôt du beurre de noix, une portion équivaut à deux cuillères à soupe.
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2. Protéines maigres
Si vous suivez un régime ou essayez de développer vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines. Nous entendons ce message tout le temps de la part d’entraîneurs personnels, de magazines et d’entraîneurs en nutrition, mais de quels aliments parlent-ils vraiment?
Si vous voulez augmenter votre apport en protéines, vous devriez vous concentrer sur les sources de protéines maigres. Cela inclut des choses comme la poitrine de poulet et la viande maigre. Les sources de protéines maigres excluent les produits comme le bœuf ou le porc qui contiennent plus de graisses saturées (un type de gras malsain que vous devriez essayer de réduire votre consommation).
Non seulement les protéines vous aident à développer vos muscles, mais elles sont également plus difficiles à digérer pour notre corps, ce qui signifie que nous brûlons plus de calories pour le faire. C’est ce qu’on appelle « l’effet thermique des aliments ». Parce que notre corps doit travailler plus fort pour digérer les protéines maigres, nous finissons par stocker moins de calories utilisables que lorsque nous mangeons des glucides ou des graisses.
3. Poisson
Le poisson, comme la poitrine de poulet ou la viande maigre, est un aliment riche en protéines qui est globalement faible en gras. Alors que certains poissons, comme le saumon, sont plus épais, ceux-ci contiennent des graisses saines similaires à celles trouvées dans les noix. La graisse dans le poisson fournit également au corps d’autres nutriments, tels que les acides gras oméga-3. Ces acides gras peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de glaucome et de divers troubles mentaux tels que la dépression et la démence.
Le poisson peut également être une bonne source de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes, méditerranéen ou pescétarien. La Food and Drug Administration (FDA) recommande que les adultes aux États-Unis mangent deux à trois portions de poisson par semaine, avec une portion de la taille de la paume (4 onces).
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4. Grains entiers
Bien que nous ayons débattu du fait que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important sur les aliments que les glucides ou les graisses, il est toujours important d’avoir des glucides sains dans le cadre de notre alimentation. Pour ce faire, les personnes à la diète voudront se concentrer sur le choix d’aliments entiers.
Les grains entiers sont moins raffinés que leurs homologues, ce qui signifie qu’ils contiennent plus de nutriments. Les grains entiers fournissent au corps des fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et favorise la satiété. Les fibres peuvent également aider à réduire le cholestérol et à prévenir les caillots sanguins.
Les aliments entiers aident également le corps à maintenir des niveaux de sucre dans le sang constants, ce qui est pour toutes les diététiquesIl est particulièrement important pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Ces aliments fournissent également au corps diverses vitamines et minéraux tels que le fer, la vitamine B, le magnésium, le zinc, le cuivre et les antioxydants.
Si vous cherchez un moyen d’introduire des grains entiers dans votre alimentation, essayez d’incorporer des flocons d’avoine dans votre petit-déjeuner! Si la farine d’avoine semble trop ennuyeuse pour vous, vous pouvez essayer de tremper le muesli Bircher, un mélange de flocons d’avoine et de toutes vos épices préférées, pendant la nuit.
5. Légumineuses
Bien que vous ayez probablement entendu parler de noix, de protéines maigres et de grains entiers, le terme « légumineuses » peut être un peu plus étrange. Les légumineuses sont une catégorie de végétariens et comprennent des articles tels que les pois, les haricots, les pois chiches et les lentilles.
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Selon l’American Diabetes Association, la consommation régulière de légumineuses peut réduire le risque de diabète de type 2 et améliorer le contrôle de la glycémie chez ceux qui ont déjà développé la maladie. Il a également été démontré qu’ils améliorent la santé cardiaque, et la recherche montre qu’ils peuvent améliorer la gestion du poids, ce qui est crucial pour les personnes à la diète.
Certaines légumineuses, telles que les pois chiches et les haricots, peuvent également constituer une excellente source de protéines maigres pour les personnes qui souhaitent manger plus de régimes à base de plantes, végétariens ou végétaliens. Jeter des pois chiches ou des haricots noirs rincés et non salés sur une salade ou un bol de riz brun peut être une délicieuse façon d’obtenir des protéines et de rester rassasié sans consommer de produits d’origine animale!
6. Baies
Comme nous l’avons mentionné précédemment, les fibres sont un nutriment extrêmement important pour les personnes à la diète. Il peut aider à améliorer la stabilité de la glycémie et améliorer la santé cardiaque tout en vous gardant rassasié et satisfait après les repas. Les baies, telles que les noix et les grains entiers, sont riches en fibres. En outre, les baies fournissent à notre corps des antioxydants, qui sont des substances qui peuvent aider. Prévenir les dommages cellulaires.
Il est préférable de consommer des antioxydants dans les aliments entiers comme supplément, alors allez-y et ajoutez des baies à votre journée! Si vous n’êtes toujours pas convaincu, consultez ces autres avantages que les baies fraîches ou congelées peuvent fournir.
7. Légumes à feuilles vert foncé
Les légumes-feuilles foncés sont une autre bonne source de fibres et d’autres vitamines et minéraux. Par exemple, le chou et les épinards sont riches en vitamines A, E, C et K. D’autres légumes-feuilles foncés tels que le brocoli et la moutarde sont riches en vitamines B.
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Les légumes-feuilles foncés fournissent également des niveaux élevés d’antioxydants qui, comme mentionné ci-dessus, aident à prévenir les dommages cellulaires. Les antioxydants sont connus pour aider à prévenir l’ostéoporose et les maladies inflammatoires. Ces légumes sont également faibles en calories et en glucides, ce qui est utile pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Ajouter des légumes à feuilles vert foncé à votre alimentation est si facile! Ils sont la base parfaite pour une salade, ou vous pouvez faire un sandwich ou un emballage qui les contient.
8. Yogourt grec
Le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire, ce que nous avons déjà vu est très utile pour ceux qui suivent un régime. De plus, le yogourt grec contient moins de glucides que son homologue régulier. Le yogourt grec fournit également à votre corps des probiotiques, ce qui peut aider à améliorer la santé intestinale et à réduire les ballonnements.
Si vous recherchez du yogourt grec, assurez-vous de choisir un yogourt faible en sucre pour éviter les calories inutiles. Si possible, choisissez un yogourt sans sucre et ajoutez vos propres ingrédients tels que des baies ou des noix pour plus de saveur.
Enfin
Si vous voulez commencer un régime tout en maintenant un mode de vie sain, ce n’est pas difficile. Comme nous en avons discuté, il y a tellement d’aliments sains que beaucoup d’entre nous mangent déjà dans notre vie quotidienne. Si vous ne mangez pas certains de ces aliments, il est très facile de commencer!
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Si vous cherchez quelque chose de plus simple, n’ayez pas peur de prendre une poignée de noix comme collation ou de préparer des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner le matin. Ces aliments vous gardent rassasié et fournissent à votre corps de nombreux nutriments dont il a besoin pour mettre votre alimentation sur la bonne voie.
Photo de Farhad Ibrahimzade sur Unsplash