Comment créer un plan d’alimentation délicieux et sain pour la semaine

Premièrement, il n’y a pas de régime alimentaire sain qui fonctionne pour tout le monde. À différentes étapes de votre vie, vous aurez besoin de différents niveaux de nutriments, mais il y a quelques principes généraux que vous pouvez suivre et ajuster si nécessaire. Voici comment créer un plan d’alimentation saine pour la semaine.

L’épine dorsale de votre régime alimentaire sain

Pour la grande majorité des adultes, ces conseils pratiques devraient être l’épine dorsale de leur plan d’alimentation:

• Une variété de fruits et légumes
• Glucides de blé entier (riz brun, pain de blé entier, millet, blé bulgare, etc.)
• Aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi et la choucroute
• Graisses insaturées telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza, l’avocat et les noix
• Deux portions de poisson gras, comme le saumon, par semaine (ou des noix et des graines si vous ne mangez pas de poisson)
• Une poignée de noix et de graines par jour
• Visez 30 g de fibres par jour
• Mangez une grande variété de haricots et de légumineuses (comme les pois chiches, les haricots, les haricots noirs et les lentilles)
• Buvez environ 8 verres d’eau par jour

Comptage des calories

Une calorie est l’énergie nécessaire pour augmenter la température dans 1 g d’eau de 14,5 à 15,5 ° Celsius. Ceci est calculé dans un laboratoire qui brûle des aliments. Cependant, la nourriture ne « brûle » pas dans notre corps et dans notre peuple. Métabolisme Et la consommation d’énergie varie, c’est donc une estimation très approximative. C’est aussi la raison pour laquelle perdre du poids peut être un processus compliqué.

L’absorption, et donc la quantité d’énergie disponible pour l’utilisation, est également influencée par la façon dont les aliments sont transformés. Un exemple de ceci est le maïs sucré. Si vous le coupez en poudre et faites une tortilla, vous consommerez beaucoup plus de calories que si vous mangez des grains de maïs entiers.

Un autre problème avec les calories est qu’il ne pense pas à la qualité des nutriments, mais favorise la priorisation quantitative. Par exemple, il y a une grande différence dans la quantité de nutriments que vous pourriez consommer dans 500 calories provenant des fruits et légumes, par rapport à 500 calories provenant de la crème glacée, vous devriez donc y penser lors de la création de votre régime alimentaire sain pour la semaine.

De plus, le nombre de calories dont vous avez besoin varie en fonction de nombreux facteurs, tels que l’âge, le sexe, le mode de vie et le niveau d’activité, qu’il est difficile de prédire exactement combien vous aurez besoin. Au lieu de cela, je recommande un principe général sur la façon d’équilibrer votre assiette, et un rappel de manger en pleine conscience lorsque vous avez physiquement faim, pas à cause d’un déclencheur émotionnel.

Comment équilibrer l’assiette

Si vous pensez à votre plan d’alimentation saine pour perdre du poids ou simplement à un mode de vie plus sain pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, votre assiette devrait inclure quelque chose comme:

• Fruits et légumes (1/2 assiette)
• Grains entiers (1/4 d’assiette)
• Protéines maigres (1/4 plat)
• Une cuillère à soupe d’huile insaturée

Si tout cela vous semble accablant et que vous êtes convaincu que vous n’avez pas le temps pour tous ces plans, consultez Lifehack. Guide en 4 étapes pour obtenir plus de temps sur un horaire chargé. Cela vous aidera à vous organiser et à trouver le temps dont vous avez besoin pour vivre une vie plus saine.

Votre plan d’alimentation saine pour la semaine

Consultez le plan d’alimentation saine suivant pour les repas et les collations de sept jours pour préparer et manger correctement les repas plan.

Lundi

Petit déjeuner

• Farine d’avoine pendant la nuit, avec graines de, quinoa et lait végétal enrichi ou lait
• 1 pamplemousse

Sandwich

Déjeuner

• Tofu grillé avec salade verte et blé bulgare
• Un fruit

Spunto

• Tranches de pomme au beurre de noix

Souper

• Tofu et saumon
• Riz brun miso
• Verts printaniers

Mardi

Petit déjeuner

• Deux œufs durs
• Deux tranches de pain grillé de blé entier
• 1 tasse de lait faible en gras ou de lait végétal
• 1 banane

Sandwich

• 1 tasse de yogourt naturel avec une cuillère à soupe de miel

Déjeuner

• Un sandwich à la dinde (poitrine de dinde, tranches de tomates, salade, en deux tranches de pain complet)
• 1 petite tasse de soupe aux légumes

Sandwich

Souper

• Curry de légumes
• Sophie
• Riz complet

Mercredi

Petit déjeuner

• 1 muffin anglais de blé entier au beurre d’arachide ou aux amandes
• 1 orange
• Un verre de lait écrémé ou de lait végétal

Sandwich

• 1 tasse de tranches de carottes
• Houmous
• 1/2 pc pain plat

Déjeuner

• Poitrine de poulet (portion de 6 onces), bouillie ou frite
• Laitue de jardin avec tomates, oignons et quinoa

Sandwich

• 1 tasse de bleuets et une pomme

Souper

• Aubergines farcies
• Légumes mélangés
• Millet ou quinoa

Jeudi

Petit déjeuner

• 1 muffin au son
• 1 portion de saucisse de dinde pour petit-déjeuner
• 1 orange
• 1 tasse de lait écrémé

Sandwich

• 1 ampoule
• 1 tasse de lait de soja aromatisé

Déjeuner

• Soupe au poulet et aux nouilles
• Biscuits
• 1 pomme

Sandwich

• Bâtonnets de céleri
• Houmous ou beurre d’arachide

Souper

• 5 oz Surlonge
• Purée
• Épinards cuits
• Haricots verts

Vendredi

Petit déjeuner

• 1 tasse de grains entiers avec du lait écrémé
• 1 banane
• 1 tranche de pain grillé de blé entier avec du beurre d’arachide ou des amandes

Sandwich

• 1 tasse de fromage cottage
• 1 tranche d’ananas frais

Déjeuner

• Wrap au thon avec tortilla à la farine de blé, mayonnaise, laitue et tomates tranchées
• 1 avocat, tranché

Sandwich

• 1/2 tasse de bleuets
• Yogourt écrémé

Souper

• Filet de truite ou de saumon
• Carottes cuites
• 1 tasse de quinoa
• Petite salade de jardin avec du blé bulgare

Samedi

Petit déjeuner

• 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec 1/2 tasse de bleuets, 1/2 tasse de lait écrémé et de flocons d’amandes
• 2 tranches de bacon de dinde
• Lait écrémé ou lait végétal

Sandwich

• Fleurons de brocoli crus
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 1 pêche

Déjeuner

• 1 tasse de pâtes de blé entier avec sauce pour pâtes rouges
• Salade de légumes moyenne

Sandwich

• 1 tasse de yogourt naturel
• 1/2 tasse de fraises
• 2 cuillères à soupe de noix

Souper

• Chili végétarien aux haricots
• Petite salade du jardin
• 1 patate douce cuite au four

Dimanche

Petit déjeuner

• 2 tranches de pain grillé complet à l’avocat
• 2 œufs pochés
• Lait faible en gras ou à base de plantes

Sandwich

Déjeuner

• Macaroni au fromage au four
• Petite salade du jardin

Sandwich

Souper

• 8 oz poitrine de dinde
• 1 tasse de fèves au lard
• Carottes cuites
• Chou ou épinards bouillis

Comment modifier votre plan de repas

Il y a certaines étapes où plus ou moins de nutriments sont nécessaires, il est donc important de tenir compte de leurs besoins changeants.

Si vous êtes enceinte

Pendant la grossesse, si vous créez un programme d’alimentation spécial pour la semaine, vous devez limiter les poissons gras à une fois par semaine et seulement 2 filets de thon ou 4 boîtes de thon moyen par semaine, en raison du risque de contamination.

Vous devriez également éviter les groupes alimentaires suivants:

• Oeufs crus ou insuffisamment cuits
• Fromage non pasteurisé
• Viande crue ou insuffisamment cuite
• Pâté
• Espadon, requin et marlin
• Crème glacée maison à l’œuf cru
• Crème glacée molle provenant de fourgonnettes ou de kiosques
• Suppléments de vitamine A
• Racine de réglisse
• Alcool

Si vous allaitez

Pendant l’allaitement, votre corps a besoin de plus de calcium (1250 mg), de sélénium (70 mcg) et d’iode (200 mcg). Assurez-vous de les inclure dans votre alimentation.

Pendant la ménopause

Ménopause

Cela change le risque de maladie à long terme, il est donc important de se concentrer sur les éléments qui soutiennent la santé des os et du cœur. Le plan d’alimentation saine pour la semaine que vous avez déjà vue définit déjà un régime pour soutenir la santé cardiaque à long terme, mais pour la santé des os, il vise à:

• 1200mg de calcium par jour
• Des protéines de haute qualité à chaque repas
• Aliments riches en vitamine K
• Aliments riches en phosphore
• Aliments riches en magnésium

Une fois que vous avez terminé votre plan d’alimentation saine pour la semaine, vous pouvez enregistrer régulièrement les ingrédients dont vous avez besoin dans une liste d’achats en ligne pour faciliter la réorganisation. Certains livres de cuisine ont maintenant aussi un code QR, de sorte que vous pouvez facilement synchroniser les ingrédients dont vous avez besoin avec vos achats en ligne.

Essayez de manger des fruits et des légumes de saison autant que possible, mais les haricots en conserve, les fruits congelés, séchés et lyophilisés sont un excellent substitut aux fruits frais et conservent la plupart des nutriments.

Dernières réflexions

Créer un plan d’alimentation saine pour la semaine peut être intimidant au début, mais une fois que vous avez compris, cela devient un ajout amusant à votre horaire hebdomadaire et cela améliorera finalement votre style de vie général lorsque vous commencerez à cuisiner davantage à la maison et à utiliser des recettes saines. Essayez d’utiliser les commentaires généraux ci-dessus et adaptez-les à vos besoins spécifiques. Amusez-vous à trouver de nouvelles recettes excitantes à inclure dans votre plan!

Photo de Brooke Lark sur Unsplash