Le jeûne intermittent (FI) est honnêtement un joyau caché, car la majorité de la population n’a (encore) aucune idée de ce que c’est. Je crée du contenu sur le jeûne intermittent sur YouTube depuis 2012 avec l’une des vidéos les plus populaires approchant le million de vues. Disons que je ne suis pas seulement un praticien de la FI, mais aussi un supporter!
J’ai commencé à jeûner tout en cherchant des moyens rapides et efficaces de perdre du poids. Vous ne croiriez pas certaines des choses stupides que j’ai essayées avant d’incorporer une routine de jeûne. Inutile de dire qu’ils n’ont pas fonctionné et ont simplement perdu du temps et de l’argent.
J’ai posté plusieurs photos du processus sur ma page Instagram. J’ai un post de ma photo de transformation de perte de poids 2014 qui montrait les résultats de mon jeûne en 2012. À l’époque, je jeûnais tous les jours pendant une année consécutive (au moins 16 heures, parfois jusqu’à 24 heures), je faisais de l’exercice au moins six jours par semaine et j’obtenais d’excellents résultats. J’ai documenté le voyage plus en détail dans mon article de blog « My 1-Year Healthy Lifestyle Transformation ».
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est également connu sous le nom d’alimentation limitée dans le temps. Ce sont des périodes plus longues où aucun aliment ou calorie n’est consommé. Il y a beaucoup de débats sur ce qui constitue le vrai jeûne, et beaucoup se demandent s’ils peuvent consommer certains aliments ou boissons sans rompre le jeûne.
Pour être clair, lorsque j’ai pratiqué l’IF pour la première fois tous les jours pendant une année consécutive, je ne consommais que de l’eau, des BCAA non aromatisés (acides aminés à chaîne ramifiée) et du café noir pendant les périodes de jeûne.
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Un jeûne minimum est considéré comme 14 heures. Cependant, j’aime placer la barre un peu plus haut avec une fenêtre de jeûne minimale de 16 heures et 8 heures. Une question courante est de savoir si le temps de sommeil compte comme jeûne ou non, et la réponse est, bien sûr, oui! Techniquement, si vous dormez sept heures, votre période de jeûne restante n’est que de neuf heures, sur la base d’un minimum de 16 heures.
Comment faire le jeûne intermittent
Comme expliqué brièvement ci-dessus, la meilleure approche du jeûne est de jeûner pendant au moins 16 heures, y compris le temps de sommeil, et de manger de la nourriture dans une fenêtre d’alimentation de 8 heures. Bien sûr, je pourrais être plus agressif et plus rapide pendant 18 heures, 20 heures et, dans certains cas, même jusqu’à 24 heures (bien que je n’aie personnellement jamais dépassé 24 heures). La chose difficile à propos du jeûne pendant 20 heures est que vous n’avez qu’une fenêtre d’alimentation de 4 heures, et en fonction de vos objectifs / objectifs et de vos besoins en calories, il peut être difficile de consommer toutes les calories et les nutriments dont vous avez besoin dans une fenêtre de 4 heures.
Personnellement, chaque fois que je jeûnais pendant plus de 20 heures, j’avais du mal à manger suffisamment, laissant le temps de digérer, et dans la plupart des cas, je consommais tout mon apport calorique dans un repas massif qui durait environ une heure.
Si vous êtes nouveau dans le jeûne intermittent, je vous suggère de commencer par un jeûne de 14 heures et une fenêtre d’alimentation de 10 heures, puis de passer à un jeûne de 16 heures après quelques jours (ou une semaine), puis à un jeûne de 18 heures. Le point faible pour beaucoup est le jeûne de 18 heures.
Vous pouvez également obtenir un rapport ADN de 23andme et l’envoyer à l’outil d’analyse du génome du Dr Rhonda Patrick, et il y aura des suggestions pour votre période de jeûne idéale. Mon rapport ADN a révélé que je bénéficie génétiquement d’un jeûne quotidien de 16 heures +, parmi de nombreuses autres informations sophistiquées.
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Il est important de noter que l’eau est votre meilleure amie pendant le jeûne! Si vous ne buvez pas assez d’eau, vous ne jeûnez pas correctement. Ils ne veulent pas jeûner de manger et se déshydrater. Cela peut même être nocif dans certains cas. Bien sûr, beaucoup de gens dans le monde se tarissent pour des raisons personnelles ou religieuses, et franchement, je n’ai jamais été un partisan de cette approche, bien que certains soutiennent qu’il y a des avantages spirituels / religieux.
Comment jeûner pendant intermittentn Pauses rapides
Comment rompre un jeûne dépend de vos objectifs, mais la plupart du temps, les gens jeûnent pour perdre du poids, les instructions suivantes se concentrent sur cela.
Quand je jeûnais pour perdre du poids, j’avais une routine très stricte qui s’est avérée très efficace. Il est important de faire de l’exercice l’estomac vide afin que votre corps n’utilise pas l’énergie facilement disponible (calories) de la nourriture que vous avez consommée, mais cherche plutôt de l’énergie dans les réserves de graisse stockées dans le corps.
C’est assez simple: si vous n’avez pas mangé, votre corps a besoin d’une source d’énergie provenant de la graisse pour effectuer un exercice. Ma routine consistait spécifiquement en 15 minutes d’échauffement cardio à un rythme modéré, résultant en une haltérophilie de style musculation (répétition élevée), suivie de 10 minutes de refroidissement cardio à un rythme modéré. Gardez à l’esprit que l’haltérophilie lourde n’est pas recommandée pendant le jeûne intermittent, car je me suis concentré sur la musculation à haute répétition (poids plus léger) en particulier.
Une fois que vous avez terminé une séance d’entraînement pendant le jeûne, il est temps de considérer quels aliments vous allez consommer pour rompre un jeûne. J’ai toujours été un partisan de manger propre lors de la rupture du jeûne, et cela ne signifie pas la restauration rapide ou le sucre. Vous ne voulez pas détendre tout votre dur labeur de jeûne et d’exercice en consommant de la malbouffe.
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Si je prenais mon petit-déjeuner après 16, 18 ou 20 heures, j’avais des salades prêtes à l’emploi, des viandes maigres comme du poulet ou du steak et du poisson. J’ai gardé mon apport en glucides raisonnable avec du riz brun ou des légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
La plupart du temps, lorsque vous rompez un jeûne avec les repas, vous devez planifier à l’avance afin de pouvoir prévoir suffisamment de temps pour votre premier repas, puis le digérer avant d’entrer dans un deuxième repas. Si vous mangez toutes les calories en un seul repas, gardez à l’esprit que c’est un peu difficile et peut être trop fatigant pour votre système digestif. Cependant, je suggère de travailler avec un seul repas jusqu’à un jeûne plus long (20 heures), en commençant par deux ou trois repas dans la fenêtre de repas.
L’erreur commune que les gens font lors de la rupture de leur jeûne est de manger la nourriture, ce qui se retourne contre eux et peut entraîner des ballonnements et de l’inconfort. Je vous exhorte à prendre votre temps et à vous détendre lentement lors de vos premier et deuxième repas pour vous assurer que votre corps absorbe les nutriments des aliments et reste allumé pour votre prochain jour de jeûne.
Considérez que si c’est très similaire à un château de cartes, comme s’il était accidentellement rempli de malbouffe, cela peut entraîner des problèmes digestifs plus longs qui durent des heures, des jours ou plus. Traitez votre corps comme un temple, et le jeûne à l’eau est le moyen de nettoyer et de maintenir ce temple. Lorsque vous rompez un jeûne, pensez à tout votre travail acharné pendant la journée et ne le gâchez pas avec une mauvaise alimentation ou de mauvaises habitudes alimentaires. Concentrez-vous sur le plan, l’objectif et les résultats futurs que vous atteindrez!
Inférence
Le jeûne intermittent est l’un des moyens les plus forts et les plus efficaces de perdre du poids, de détoxifier et de réguler le corps. Un point important à retenir est de consommer suffisamment d’eau pendant le jeûne, de consommer huit à dix verres d’eau de 16 onces par jour et, si vous avez faim, de boire de l’eau.
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Regardez les BCAA insipides (acides aminés à chaîne ramifiée) car ils sont bénéfiques et assurez-vous que vos muscles sont soutenus et récupèrent bien de l’exercice. Les BCAA sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture, ce qui est difficile si vous jeûnez et ne mangez pas. Il a été démontré que les suppléments de BCAA construisent les muscles, réduisent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires.
Une conclusion finale est de planifier et d’exécuter religieusement. Cela signifie vous concentrer et vous consacrer à vos objectifs et ne pas abandonner, ce qui peut être difficile si vous avez faim lors d’une fête ou d’un buffet et que tout le monde autour de vous mange en buvant de l’eau courante. Croyez-moi, je suis allé à de nombreux rassemblements sociaux avec des tonnes de nourriture et de boissons pendant le jeûne, et le jeu de l’esprit est peut-être l’aspect le plus important du maintien de votre état de jeûne.
Je vous encourage toujours à me contacter sur les médias sociaux pour partager vos progrès et vos réalisations avec IF, et je vous souhaite tout le meilleur dans vos efforts de jeûne!