Dans la vingtaine, j’adorais le quart de nuit. C’était agréable de pouvoir dormir toute la journée et de rester debout toute la nuit, plus l’avantage supplémentaire d’avoir moins de trafic en voyage et pas de files d’attente chez Starbucks.
Environ 20% des employés à temps plein aux États-Unis sont impliqués dans une forme de travail posté. Alors que certains vrais noctambules préfèrent ce programme, travailler de nuit peut être difficile pour certaines personnes.
Donc, si vous vous demandez comment travailler de nuit et rester en bonne santé, il existe plusieurs trucs et astuces pour le faire. Bien qu’il puisse être très difficile de rester au sommet, cela ne signifie pas que c’est impossible.
Comment travailler de nuit et rester en bonne santé
1. Suivez une routine
Même les jours de congé, il peut être très utile de suivre la même routine de réveil et de sommeil. Cela peut vous aider à éviter le trouble du sommeil lié au travail posté (TSSD), un problème courant du rythme circadien qui peut causer de l’insomnie et une somnolence excessive chez ceux qui travaillent de nuit.
Le mot « circadien » signifie qu’il se produit dans un cycle de 24 heures. C’est votre cycle veille-sommeil. L’horloge de votre corps utilise ces rythmes pour indiquer quand il est temps d’aller dormir ou quand il est temps de se réveiller. Cela se produit généralement à des heures régulières tous les jours.
Entre autres choses, l’horloge est « ajustée » par le rayonnement solaire, ce qui maintient l’heure de la montre proche du cycle jour/nuit.
Les troubles circadiens occasionnels ont généralement des conséquences mineures sur la santé, telles que des troubles du sommeil ou une somnolence diurne. Mais les troubles chroniques peuvent entraîner des maladies graves, notamment le diabète de type 2 et divers cancers. Il peut également causer une fonction immunitaire supprimée, des déficits cognitifs, un gain de poids et un vieillissement prématuré.
Si vous voulez revenir à un horaire plus normal après le dernier quart de nuit de la semaine, essayez d’aller au lit le matin, mais aussi de vous lever tôt dans l’après-midi et de rester actif jusqu’à ce qu’il n’y ait plus le temps de vous coucher.
Faites une sieste pendant les deux prochains jours. Donc, lors de votre dernière nuit de congé, restez debout le plus longtemps possible, dormez et peut-être même faites une longue sieste avant votre premier quart de nuit.
2. Fixez des limites
C’est une bonne idée de faire savoir aux gens quand vous travaillez et quand vous allez dormir afin qu’ils sachent quand vous laisser seul. Affichez votre horaire de travail et de sommeil dans un endroit où les membres de votre famille peuvent facilement voir quand vous essayez de dormir et quand ils peuvent s’attendre à vous voir.
Pour les membres de votre famille, demandez-leur de s’abstenir d’activités bruyantes telles que passer l’aspirateur, faire la vaisselle ou regarder la télévision au volume maximum pendant que vous dormez. Réglez votre téléphone sur Ne pas déranger afin que l’écran ne s’allume pas fréquemment avec de nouveaux e-mails, messages ou appels téléphoniques.
Essayez de trouver un repas quotidien à partager avec votre famille afin de pouvoir rester en contact même les jours où vous travaillez pour améliorer votre humeur et maintenir votre lien familial.
3. Mangez sainement et respectez un horaire
De nombreux travailleurs postés mangent mal et à des moments inhabituels, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs. Les repas réguliers sont importants pour l’horaire de votre corps.
Choisissez trois repas par jour et répartissez-les uniformément pendant que vous êtes éveillé. Si vous avez faim entre les repas, recherchez des collations saines comme des tranches de pommes avec du beurre d’arachide naturel ou un vrai smoothie aux fruits.
Si vous êtes nouveau dans le travail posté, vous n’avez peut-être pas faim la nuit et mourrez de faim alors que vous devriez dormir. Il est utile de créer un plan de repas.
Prévoyez de manger dans l’heure qui suit le réveil, puis planifiez des repas et des collations toutes les trois ou quatre heures. Cela signifie que la plupart des gens mangent trois à six fois par jour.
Par exemple, si votre quart de travail est de 23h00 à 7h00 et que vous travaillez à 17h00.HR, votre horaire d’alimentation pourrait ressembler à ceci:
- 17-18 Petit-déjeuner (dîner familial)
- 21 h Collation
- 3 heures de déjeuner
- 7 dîner bism
Essayez de réduire ou d’éliminer les aliments transformés et la restauration rapide. Au lieu de cela, remplissez votre assiette de bœuf sauvage, de poulet ou de poisson nourri à l’herbe, de glucides riches en fibres et de graisses de haute qualité. Évitez de manger deux à trois heures avant le coucher et réduisez ou éliminez la caféine, l’alcool et la nicotine.
La caféine peut rester dans votre système jusqu’à huit heures, alors réduisez votre consommation de café, de thé et d’autres boissons contenant de la caféine au milieu de votre quart de travail. L’un des nombreux défis du travail de nuit est l’accès à des aliments sains. Les cafés sont fermés la nuit, donc les distributeurs automatiques, les pizzerias et les restaurants de restauration rapide sont les seules options disponibles.
La clé d’une alimentation saine au travail est de préparer les aliments à la maison. C’est abordable, sain et plus facile que vous ne le pensez.
Voici quelques conseils pour faciliter l’alimentation à la maison : Des repas savoureux et sains que vous pouvez préparer en 15 minutes
4. Faites une sieste efficacement
Une planification efficace de la sieste peut être la clé pour répondre à vos besoins de sommeil. On estime que les travailleurs de nuit dorment de deux à quatre heures de moins par jour que la population générale. Si cette privation de sommeil persiste pendant une période prolongée, elle peut entraîner des symptômes supplémentaires tels que des maux de tête, un manque de concentration et de l’irritabilité.
En outre, le manque de sommeil peut affecter l’humeur, le temps de réaction et la concentration. Les effets peuvent entraîner une variété d’autres problèmes, tels que l’augmentation des congés de maladie, des taux d’accidents plus élevés et une baisse de productivité.
Essayez de faire une sieste juste avant de vous présenter au quart de nuit. Il a été démontré que les siestes améliorent la vigilance chez les travailleurs de nuit. Une sieste d’environ 90 minutes semble être la meilleure, selon le Centre des troubles du sommeil de l’UCLA.
Pour profiter au maximum de vos siestes, assurez-vous que la pièce est fraîche et très sombre. Utilisez des rideaux occultants, des masques de sommeil et des bouchons d’oreille pour vous aider à vous endormir rapidement.
5. Limitez le stress
Nous faisons tous face au stress dans notre vie quotidienne, stress qui va du stress financier comme payer l’hypothèque ou la facture de services publics au stress émotionnel, comme prendre soin d’un parent vieillissant.
De longues périodes de stress peuvent provoquer des changements destructeurs dans le corps, tels que la dépression ou un système immunitaire affaibli, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou le cancer.
Quarante pour cent des travailleurs américains admettent éprouver du stress au bureau, et un quart disent que le travail est la plus grande source de stress dans leur vie. Il est important d’évaluer les facteurs de stress dans nos vies et de travailler à les réduire pour notre santé globale.
Travailler de nuit peut entraîner un stress supplémentaire, comme une mauvaise interaction avec les amis et la famille en raison d’horaires mal alignés. Compte tenu de l’anxiété qui accompagne parfois le travail posté, de nombreuses personnes se tournent vers le tabac, les drogues (pharmaceutiques et illégales) et l’alcool comme mécanismes d’adaptation.
Bien que ces substances puissent apporter un certain calme à court terme, elles ont tendance à augmenter le stress et l’anxiété à long terme. Il est préférable de les éviter complètement.
Pour réduire le stress, essayez de mettre en œuvre une routine de respiration. Des respirations lentes et profondes peuvent aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque et à réduire le stress. D’autres techniques de soulagement du stress comprennent l’écoute de la musique, la promenade dans la nature, la médiation et la journalisation.
6. Faites de l’exercice
Planifiez votre routine d’entraînement à l’avance et ajustez-la à votre horaire de travail par quarts. Les séances d’entraînement peuvent être programmées avant le travail ou même après le travail.
Il y a eu des tonnes de discussions sur le meilleur moment pour faire de l’exercice, mais la vérité est que le meilleur moment est chaque fois que vous le pouvez. Il en va de même pour les travailleurs de nuit. Entretoises SL’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour maximiser les résultats avec moins de temps d’entraînement.
HIIT peut être fait à la maison, dans un gymnase avec des poids ou avec votre propre poids corporel. Les résultats peuvent être vus dans au moins six semaines si cela est fait régulièrement.
L’exercice peut améliorer la santé du cerveau, aider à contrôler le poids, réduire le risque de maladie, renforcer les os et les muscles, et améliorer la capacité d’effectuer des activités quotidiennes.
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