Avez-vous de la difficulté à dormir? Ou avez-vous l’impression que vous pouvez à peine rester éveillé quand vous le devez? Êtes-vous fatigué et irritable, vous manquez de la joie et de la motivation que la vie apportait autrefois? Si ces plaintes sont liées à vos longues heures de rotation, vous souffrez peut-être d’un trouble du travail posté, un trouble courant dans les professions dont les heures se situent en dehors de la plage habituelle de 9h00 à 18h00.
Pourquoi est-ce important? Regardons les choses en face: être fatigué l’est. C’est horrible et cela vous rend vulnérable à de nombreux risques pour la santé auxquels les personnes reposées ne sont pas aussi sensibles. Non seulement cela, mais cela peut aussi avoir un impact dévastateur sur vos relations et votre qualité de vie.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de gérer cela, et vous pouvez les essayer dès aujourd’hui! Certaines des solutions peuvent ne pas être ce à quoi vous vous attendez. Par exemple, vous avez peut-être associé l’amélioration du sommeil à l’exercice, mais saviez-vous que la compassion pour vous-même peut également avoir un impact?
Qui souffre d’un trouble du travail posté?
Vingt-cinq millions de personnes sont des travailleurs postés dans le pays, vous êtes donc loin d’être seul si vous êtes aux prises avec cela. Le trouble du travail posté est une condition qui affecte souvent toute personne qui travaille dans un emploi où son horaire est en dehors des heures normales de travail. Les infirmières, les policiers, les pompiers et les travailleurs d’usine sont des exemples courants de professions dont les horaires changent tout au long de la journée.
Les quarts de travail rotatifs entraînent naturellement un changement d’horaire, y compris le sommeil. À mesure que votre horaire de sommeil devient plus chaotique, votre corps ne peut pas s’ajuster et s’ajuster, et vous pouvez avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi. Cela conduit inévitablement à moins de sommeil, et c’est là que de gros problèmes peuvent survenir.
Quels sont les symptômes?
Le sommeil est l’un des aspects les plus importants (et sous-estimés) de notre vie. Dormir suffisamment et bien dormir est essentiel à notre santé émotionnelle, mentale et physique.
Le manque de sommeil peut entraîner un risque considérablement accru de problèmes de santé physique tels que le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies gastro-intestinales. Mentalement, la fatigue contribue à une concentration dispersée, à la difficulté à traiter l’information et à la probabilité de faire des erreurs ou des accidents. Sur le plan émotionnel, la rechute de la fatigue chronique est associée à une mauvaise régulation émotionnelle, ce qui implique une irritation plus rapide, ainsi qu’une probabilité accrue de développer de l’anxiété et de la dépression.
Est-ce que l’un d’entre eux vous semble familier? Si c’est le cas, lisez la suite pour obtenir des conseils scientifiques qui vous aideront à mieux gérer votre sommeil et à reprendre votre vie en main.
17 façons de mieux gérer les troubles du travail posté
Un bon sommeil, ou son absence, nous affecte physiquement, mentalement et émotionnellement. Le plan le plus drastique d’attaque contre les troubles du travail posté et de rétablissement de la qualité du sommeil devrait également refléter cela.
Je vous suggère de lire tous les conseils et de formuler un plan basé sur ce que vous pensez qui fonctionne pour vous. Commencez par essayer une chose et construisez à partir de là comme vous le pouvez. N’oubliez pas de créer un plan qui tient compte de votre santé physique, mentale et émotionnelle.
Tout d’abord, commençons par le point le plus évident:
Votre travail
1. Faites de votre emploi du temps le meilleur possible
Les changements de rotation aléatoires se sont avérés avoir les pires effets sur notre santé. Si vous devez faire pivoter votre horaire, demandez à faire pivoter les quarts de travail dans le sens des aiguilles d’une montre.
Par exemple : travaillez le quart de jour, passez à l’équipe du soir, puis à l’équipe du matin, puis recommencez l’équipe de jour. Cela semble idiot? Ce n’est pas le cas. Des études montrent que notre corps s’adapte plus facilement aux changements planifiés lorsqu’ils sont complétés dans le sens des aiguilles d’une montre. Cela est dû à ce qu’on appelle notre rythme circadien : des cycles de 24 heures, qui font partie de l’horloge interne du corps et remplissent des fonctions essentielles. Le plus connu d’entre eux est le sommeil. Il a été constaté que notre rythme circadien avance plus facilement que vers l’arrière.en avant.
2. Parlez à votre gestionnaire de la façon de garder votre lieu de travail lumineux
Les lumières sont conçues spécifiquement pour soutenir le rythme circadien. Il s’avère que l’absorption de la lumière vive, qui ressemble davantage à la lumière du soleil, peut avoir un impact positif sur la régulation de notre rythme circadien.
3. Évitez les longs trajets domicile-travail
Une longue marche à la maison après un quart de travail rotatif n’est statistiquement pas dans votre meilleur intérêt. Il a été démontré que les employés fatigués / somnolents sont 70% plus susceptibles d’avoir un accident de travail et 33% plus susceptibles d’être impliqués dans un accident de la route.
Pour éviter de vous mettre en danger en conduisant lorsque vous n’êtes pas à votre meilleur, faites une sieste avant de quitter le travail, arrêtez de dormir ou restez avec un ami proche.
4. Parlez de vos préoccupations à votre gestionnaire
De nombreuses entreprises qui travaillent jour et nuit sont disposées et capables d’accueillir ceux qui travaillent par quarts. Qu’il s’agisse de vous aider à trouver le programme qui vous convient le mieux ou de vous connecter à d’autres programmes conçus pour favoriser votre bien-être, une bonne communication avec votre employeur profite à tous.
Paramètres de sommeil et environnement
5. Changez de perspective et commencez à prioriser le sommeil
Voici l’affaire: malgré certains effets dangereux connus de ne pas dormir suffisamment, à un moment donné, notre société a commencé à considérer le sommeil comme un luxe. Certains considèrent même le « pouvoir » comme un badge d’honneur sans beaucoup (ou pas) de sommeil. Les gens se sentent gênés ou léthargiques lorsqu’ils obtiennent la quantité recommandée de sommeil chaque nuit.
Voici l’essentiel: le sommeil n’est pas un luxe.
Permettez-moi de répéter: dormir n’est pas un luxe et une quantité constante et saine ne fait pas de vous une personne paresseuse. Le sommeil, c’est en fait quand notre corps fait beaucoup de travail de réparation sur lui-même: vaisseaux sanguins, muscles et autres organes. Le sommeil renforce également notre immunité.
Si nous pouvions aider les gens à dormir fièrement, comme nous le faisons pour ceux qui font de l’exercice régulièrement ou qui suivent une alimentation saine, les gens pourraient être en bien meilleure santé.
6. Rendez votre lieu de couchage aussi pratique que possible pour vous reposer
Cela signifie que vous devez changer votre environnement pour rendre aussi tentant que possible pour votre corps d’aller dormir. Gardez la pièce sombre en utilisant des rideaux occultants, réduisez la température (notre corps se repose mieux quand il fait un peu froid), limitez les interruptions (appels téléphoniques, visites, bruit) et retirez les appareils électroniques.
Préparez-vous au succès en vous soutenant dans votre environnement. Si vous vouliez perdre du poids, vous ne vous entoureriez souvent pas de biscuits, de gâteaux et de glaces, n’est-ce pas? Même idée ici.
Habitudes et choix personnels
7. Respectez un horaire de sommeil régulier aussi près que possible les jours de semaine et les jours de congé
Bien sûr, c’est difficile si votre horaire change régulièrement, mais plus vous pouvez vous en tenir à l’heure du coucher, plus il est facile pour votre corps de s’endormir et de le rester.
8. Donnez-vous le temps de rattraper votre sommeil
Suffisamment de jours de congé pour se reposer et récupérer sont un aspect important de la protection de votre santé. Vous ne vous attendriez pas à pouvoir conduire à travers le pays avec un réservoir de carburant, n’est-ce pas? Il est tout aussi important de remplir votre réservoir d’essence personnel.
9. Faites une sieste, mais n’en faites pas trop
La Cleveland Clinic recommande de faire une sieste de 90 minutes juste avant le début de votre quart de travail, puis une sieste de 30 minutes pendant votre « pause déjeuner » au travail. Encore une fois, il s’agit de garder de l’essence dans le réservoir et de ne pas arriver au point où elle fonctionne avec des vapeurs. De courtes siestes vous aideront à rester reposé et alerte au travail.
10. Limitez votre consommation de caféine au début de votre quart de travail
La plupart d’entre nous aiment une bonne dose de caféine, surtout lorsque nous sommes fatigués. Mais en faire trop ou la caféine trop tard en vousBoire une couche supplémentaire peut affecter négativement votre capacité à vous endormir lorsque vous avez enfin le temps. Modérez votre consommation pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
11. Évitez les accords de libre-échange avant d’aller à la tableFor
Se détendre après le travail avec un verre peut être tentant. Cela peut vous rendre somnolent, ce que beaucoup de gens croient à tort les aider à mieux dormir. Malheureusement, l’alcool vous tient éveillé (ou vous réveille plus tard). Cela affecte évidemment votre capacité à maintenir la qualité du sommeil que vous recherchez.
12. Interdiction de fumer
Comme l’alcool, les gens se tournent vers la nicotine pour « calmer les nerfs » ou les aider à se détendre. Comme l’alcool, il a été démontré que la nicotine interfère avec le sommeil. Coupez ou brisez cette habitude autant que possible.
13. Mangez bien et mangez judicieusement
Choisissez des repas et des collations nutritifs abordables. Les aliments nutritifs sont la base à partir de laquelle notre corps fabrique les produits chimiques nécessaires à une bonne nuit de sommeil. Il a été démontré que les aliments riches en graisses saturées et en sucres ont le pire impact sur le sommeil.
D’ailleurs, le temps est tout ce qu’ils disent. Manger trop ou trop peu avant votre quart de travail peut vous fatiguer.
14. Faites des exercices réguliers
Selon de nombreuses études, l’exercice peut être tout aussi efficace que les médicaments sur ordonnance dans le traitement des troubles du sommeil. Oui, vous avez bien lu: l’exercice régulier est la pompe!
Cela peut être difficile à convaincre les gens, surtout s’ils sont déjà fatigués et manquent de temps. Si vous n’avez pas le temps d’aller au gymnase, marchez rapidement, dansez sur votre chanson préférée dans votre salon ou tondez la pelouse. Malgré la sensation de fatigue, il est préférable de se lever du canapé et de bouger (exercice modéré à vigoureux) pour raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité du sommeil.
Mentalement et émotionnellement
15. Établissez des pratiques cohérentes pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher
Cela peut inclure le yoga, la respiration profonde, un bain chaud, une relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée, la méditation et l’hypnose. Ceux-ci sont conçus pour soulager la tension physique et calmer votre esprit des pensées qui vous tiennent éveillé. Il existe de nombreuses applications et vidéos gratuites qui peuvent vous aider.
16. Thérapie cognitivo-comportementale
La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC comme on l’appelle, fonctionne en vous aidant à identifier les pensées et les comportements qui aggravent le sommeil, puis à développer de nouvelles habitudes qui consistent en des pensées et des comportements favorisant le sommeil. Il existe des psychologues et des coachs de vie spécifiquement certifiés en TCC qui peuvent vous aider avec cela.
17. Montrez-vous un peu de compassion
Cela semble idiot? Eh bien, ce n’est pas le cas. Une étude de sept ans menée par l’Université de Mannheim a conclu que la pratique quotidienne de l’auto-compassion a un effet positif sur la qualité du sommeil.
Le concept de montrer de la compassion pour nous-mêmes est étrange (et inconfortable) pour beaucoup d’entre nous. Essayez d’être facile avec vous-même, soyez grincheux et donnez-vous du crédit pour les efforts que vous faites dans des circonstances difficiles. Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il était aux prises avec la même situation? Je pose régulièrement cette question à mes clients parce qu’il est parfois plus facile d’être compatissant envers les autres qu’envers nous-mêmes. Ce conseil peut nécessiter un peu de pratique, mais l’effort pourrait conduire à un meilleur sommeil.
Dernières réflexions
Ok, c’est tout: 17 façons différentes de gérer les troubles du travail posté, de vous sentir plus reposé, d’être plus vous-même et de profiter à nouveau de la vie. Pour commencer votre plan, choisissez quelques conseils que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd’hui, mais n’oubliez pas d’adopter une approche globale qui aborde les aspects physiques, mentaux et émotionnels.
Soyez patient avec vous-même. Il faut du temps pour construire de nouvelles habitudes. Et montrez-vous un peu de compassion et de gentillesse – vous pourrez peut-être mieux dormir si vous le faites.
Photo de Eric Ward sur Unsplash