Vous ne connaissez que trop bien le sentiment redouté : vous inquiéter du contrecoup de quelque chose que vous avez dit, vous demander si cette situation sociale accablante va pousser votre stress à la limite et penser à toutes les conséquences potentiellement catastrophiques d’une seule décision.
Cela peut aller dans deux directions: vous pouvez détourner votre attention avec quelques coups de sort, ou cette panique initiale vous jettera dans une spirale descendante de peur.
Malheureusement, un simple voyage dans ce terrier de lapin peut rendre encore plus difficile de les prévenir à l’avenir. La réponse automatique de notre cerveau aux déclencheurs est censée nous protéger; Cependant, cela ne fait que perpétuer plus de sentiments d’anxiété.
Nous pouvons nous accrocher à des activités qui nous aident à éviter ou à engourdir les sentiments. Nous pouvons nous punir de ne pas avoir nos émotions sous contrôle. La vérité difficile est que plus nous le combattons, plus nous ressentons de peur.
Qu’est-ce qui cause une spirale d’anxiété?
Tout d’abord, il est utile de jeter un coup d’œil dans les coulisses pour comprendre ce qui se passe dans notre cerveau pendant une spirale d’anxiété. En termes simples, c’est une bataille entre notre cerveau logique et notre cerveau émotionnel.
Notre cerveau logique est situé dans la région du cortex préfrontal (PFC). Pensez à cela comme la suite bureautique mansardée.
Il est situé dans la partie supérieure / avant du cerveau et traite le plus haut niveau de fonction cérébrale. Il donne des ordres d’exécution à tous les processus mentaux. C’est là que nos idées et nos actions les meilleures et les plus brillantes sont cultivées.
Le centre émotionnel est situé dans la partie inférieure de notre cerveau. Considérez cela comme le sous-sol sombre du stockage de fichiers. C’est là que nos souvenirs (hippocampe) sont traités et catalogués.
Nos sentiments de peur et de menace ont aussi leur origine ici (amygdale). C’est là que se pose le processus de « combat-fuite-gel », qui active la peur.
L’incapacité de gérer d’abord nos déclencheurs conduira à une spirale de peur. Nous sommes coincés dans les routines de nos voies mentales induites par le stress. Ceux-ci peuvent nous garder piégés dans un cycle continu. Pire encore, ce processus contourne notre cerveau logique (PFC).
La peur déclenchée est comme un blocage d’urgence dans notre cerveau. La porte de notre bureau mansardé (logique) est fermée.
Imaginez-vous courir de haut en bas de l’échelle, cherchant désespérément une issue. (Alternativement, il peut geler, se garer dans un coin et attendre que la menace passe.) Le blocage vous empêche de recevoir des instructions rationnelles et anti-stress d’en haut.
Pendant ce temps, la peur est déclenchée par les cris terribles qui viennent du sous-sol.
C’est pourquoi nous ne pouvons pas simplement nous disputer par peur. C’est aussi la raison pour laquelle les spirales de la peur peuvent nous consumer si facilement.
Prévenez les spirales d’anxiété avec ces habitudes simples
Je n’attendrais pas qu’il y ait un incendie dans le bâtiment pour m’assurer que le bon équipement de sécurité et les bons registres d’évacuation sont en place. De même, éviter les spirales de peur nous oblige à prendre des mesures proactives.
Voici cinq habitudes simples qui aideront à réduire et à prévenir l’anxiété avant que vous ne puissiez devenir incontrôlable.
1. Méditation (prête à l’emploi)
Cela peut être délicat. Pour certaines personnes, moi y compris, les tentatives de méditation provoquent le monstre de la peur intérieure. Il est impossible d’éteindre nos pensées anxieuses pendant que nous sommes hyperactivés.
C’est pourquoi il est utile de faire de la méditation une pratique dans laquelle nous participons à des moments de repos. Cela aide à entraîner notre cerveau alors que PFC est responsable.
C’est un peu comme faire des exercices d’incendie répétitifs dans votre immeuble de bureaux. Cela prépare tout le monde à agir immédiatement en cas d’incendie. Sinon, vous paniquerez en essayant de lire les instructions de l’extincteur tout en conjurant les flammes.
Et si vous ne pouvez pas rester assis pour calmer votre esprit? Heureusement, il existe des méthodes alternatives de méditation.
Quand j’ai commencé, je pensais que la « méditation en mouvement » fonctionnait mieux pour moi. Accomplir une tâche sur laquelle je n’avais pas besoin de me concentrer, comme laver la vaisselle, nettoyer la salle de bain ou marcher autour du pâté de maisons, m’a aidé à éviter l’anxiété relaxante.
Je pouvais laisser mon esprit vagabonder et remarquer les pensées qui sortaient. Il pouvait relâcher la pression pour les empêcher de venir ou les marteler comme un jeu fou de coups de taupe.
2. E-Motion
L’exercice offre de nombreux avantages anti-anxiété. Il augmente le niveau d’oxygène dans le sang et active directement le PFC (Penthouse Office Suite). Cela donne à notre cerveau l’énergie et la capacité d’ignorer ces processus anxiogènes.
L’exercice réduit la tension musculaire, qui est un résultat commun de l’anxiété. Il libère des produits chimiques de bien-être qui nous aident à réguler nos émotions.
L’exercice régulier peut également nous donner une pause bien nécessaire des pensées et des émotions de haute intensité. Il est important de noter que ce type de repos est différent d’une approche évitante.
La meilleure façon de faire face à l’anxiété est de la reconnaître et de la traiter. Mettre notre énergie en mouvement par le mouvement est une méthode très efficace pour cela.
Une habitude de mouvement constant nous donne le meilleur des deux mondes. Il offre un répit mental temporaire et prépare notre cerveau à faire face efficacement à l’adversité.
3. Profitez des nutriments de soutien du système nerveux
Le stress et l’anxiété peuvent être facilement réduits avec de simples suppléments. La vitamine B6 peut aider le corps à passer du mode combat ou fuite à un état plus détendu.
Essayez ces aliments riches en vitamine B6 pour soulager le stress: porc, volaille, arachides, germe de blé, avoine et bananes.
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle clé dans la régulation de notre réponse au stress. Une grande partie de la population générale est déficiente en magnésium.
Fait intéressant, la carence en magnésium augmente le risque d’effets négatifs du stress sur le corps. Un stress élevé contribue également à l’épuisement des niveaux de magnésium. Combattez ce cercle vicieux en mangeant des aliments riches en magnésium.
Aliments riches en magnésium à essayer : grains entiers, épinards, amandes, haricots noirs et graines de citrouille.
Voulez-vous dupliquer cette stratégie? Les avantages anti-stress sont encore plus importants lorsque B6 et magnésium sont combinés. Les suppléments de haute qualité sont également une option efficace.
4. Profitez de l’effet d’expiration
Le sentiment de perdre le contrôle active le cerveau émotionnel. Mais nous pouvons tromper notre cerveau en lui faisant croire qu’il contrôle notre respiration.
Un avantage secret de ceci est que l’oxygène est l’une des sources de carburant les plus puissantes pour notre cerveau. Assurer un oxygène optimal empêche notre cerveau de recourir à la recherche de modèles basée sur la peur. Nous pouvons abandonner le besoin de ces méthodes d’économie d’énergie qui nous maintiennent piégés dans des cycles d’anxiété.
L’essoufflement est à la fois la cause et l’effet de l’anxiété. Par conséquent, le calme rapide de l’anxiété par la respiration est très efficace.
Il existe de nombreuses techniques de respiration pour calmer notre système nerveux. Une astuce simple qui est très puissante pour calmer l’anxiété est d’expirer plus longtemps que d’inspirer. L’inhalation profonde peut déclencher la réaction de combat ou de fuite.
Au lieu de cela, essayez ce schéma de respiration simple: inspirez pendant trois secondes, puis expirez pendant cinq secondes. Ce modèle fonctionne à environ huit respirations par minute, idéal pour soutenir notre réponse de relaxation.
Répétez ce processus aussi longtemps que vous le souhaitez. Deux minutes suffisent pour calmer les nerfs.
5. Tuez les fourmis
L’ANT contribue de manière significative à l’anxiété, selon le Dr Daniel Amen, expert du cerveau de renommée mondiale. Les ANT (pensées négatives automatiques) peuvent accélérer l’immersion dans une spirale d’anxiété.
Le cerveau est un Mashine pour trouver des motifs. Même s’il ne s’agit que de quelques kilos, notre poids corporel consomme jusqu’à un quart de notre énergie physique. Pour maintenir cette énergie, il aime prendre des raccourcis. Et les raccourcis qu’il prend sont pour la plupart inconscients.
Cela signifie que si nous ne maîtrisons pas le contrôle de ces NTA, elles seront notre norme lorsque nous serons stressés. Cela crée la tempête parfaite pour les spirales de peur.
Pour y mettre fin, nous devons retracer nos circuits inconscients. Nous devons investir du temps et de l’énergie mentale pour changer nos schémas de pensée afin d’opérer plus souvent à partir de nos PFC. Cela nous aide à abandonner les réactions de peur pour des résultats plus positifs.
Nous pouvons innover en nous efforçant consciemment et constamment de changer nos conversations intérieures.
Dernières réflexions
Les spirales de la peur n’ont pas à dominer nos vies. Avec de petites étapes gérables, nous pouvons assumer la responsabilité de nos actions spirituelles.
Commencez par comprendre comment fonctionne le cerveau. Par conséquent, nous entraînons simplement notre cerveau à se concentrer sur ce que nous pouvons contrôler, même dans des situations anxiogènes.
Nous pouvons utiliser les habitudes quotidiennes simples ci-dessus pour recâbler notre cerveau et traiter nos émotions en évitant la spirale de la peur.
Photo by Alex Green