Qu’est-ce qu’un régime complet et fonctionne-t-il vraiment?

Au lieu d’un « régime », je préfère penser à un régime d’aliments entiers comme un mode de vie. Manger de cette façon est équilibré et est un excellent moyen de soutenir la santé globale et la longévité du corps. De plus, il est délicieux et à mon avis non restrictif, ce qui est un grand avantage.

Une alimentation équilibrée suit quelques principes assez basiques et se compose essentiellement de plusieurs des éléments suivants:

• Fruit
• Légume
• Céréales
• Protéines maigres
• Noix
• Eau

C’est essentiellement tout ce qu’un régime complet est. Malheureusement, il n’y a pas de définition acceptée de l’ensemble du régime alimentaire, ce qui signifie qu’il existe des versions très restrictives, et certaines incluent des principes pour façonner votre régime plutôt que des règles rigides.

Lisez la suite pour en savoir plus sur l’ensemble du régime alimentaire en tant que cadre pour manger, plutôt que sur les choses à faire et à ne pas faire strictes qui restreignent votre style de vie.

Qu’est-ce qu’un aliment entier?

Par définition, une alimentation complète consiste à manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de leur forme naturelle. Il est facile de se perdre dans un marécage de produits biologiques, locaux ou sans pesticides, mais une alimentation complète est essentiellement un aliment dans sa forme la plus naturelle. Bien sûr, les épices peuvent être moulues et les grains pelés, mais vous voyez l’idée. Ils mangent toute la nourriture au lieu de ce qui reste après le raffinage ou la transformation.

En d’autres termes, cela implique beaucoup de cuisson parce que les aliments entiers ne traitent rien. Cela signifie qu’il n’y a pas de sauces, de sauces ou d’aliments emballés tels que des barres de chocolat, des bonbons ou des plats cuisinés. Cela inclut des choses comme les légumes en conserve et le pain blanc.

Parce que? Les aliments transformés prêts à manger sont souvent riches en sel, en graisses saturées et en additifs par rapport à tout ce qui est fait maison. Pour cette raison, le coût de votre santé globale est plus élevé.

D’autres régimes peuvent-ils également être des régimes à grains entiers?

C’est là que cela devient déroutant: Oui, d’autres régimes peuvent aussi être des régimes à grains entiers. Manger un régime complet d’aliments est un choix de mode de vie, mais de nombreux autres régimes peuvent exister dans un aliment entier. Par conséquent, les régimes tels que le régime MIND et le régime méditerranéen sont également des régimes à base d’aliments entiers.

Par exemple, voici les aliments impliqués dans le régime MIND:

• Légumes à feuilles vertes cinq fois par semaine
• Cinq fruits et légumes colorés ou plus chaque jour.
• Baies cinq fois par semaine
• Cinq portions ou plus de noix par semaine
• Huile d’olive cinq fois par semaine
• Grains entiers cinq fois par semaine
• Poisson gras deux fois par semaine ou prendre un supplément d’algues oméga-3
• Légumineuses et légumineuses cinq fois par semaine
• Mélange de viande blanche et de protéines végétales deux fois par semaine
• Supplémentation en vitamine D
• Aliments peu transformés
• Pas plus d’un verre de vin par jour
• Un ou un maximum de deux cafés ou thés par jour
• Deux litres d’eau par jour

C’est à peu près un régime alimentaire complet, non? Tant que la viande ou les protéines végétales sont aussi non transformées que possible, il peut s’agir d’un régime complet.

D’autres régimes, tels qu’un régime végétalien, peuvent ou non être des régimes à grains entiers. Cela dépend vraiment s’il contient des aliments transformés. Certains substituts alimentaires sont hautement transformés, il est donc important de lire les étiquettes très attentivement. Mais il n’y en a que quelques-uns, pas tous.

Et c’est là que ça devient flou. Si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas besoin d’éliminer certains groupes alimentaires: éthique, santé, religion, alors un régime complet de nourriture peut être excellent. Cependant, si vous excluez certains aliments, il peut être utile d’inclure certains aliments « transformés ». C’est pour s’assurer que vous ne perdez pas de nutriments essentiels afin deet de rester.

Aliments transformés qui vont bien dans un régime Repas complet

De nombreuses marques de céréales sont enrichies en vitamines B, qui sont difficiles à trouver sur un régime à base de plantes.

Par exemple, la vitamine B12 (nécessaire au maintien d’un système nerveux sain, à l’énergie et à la régulation de l’humeur) se trouve principalement dans les sources animales. C’est quelque chose que ceux qui suivent un régime à base de plantes devraient garder un œil sur, car des études montrent qu’environ 20% d’entre nous sont déficients. Et nous savons aussi que 65% des végétaliens et des végétariens ne prennent pas de suppléments de vitamine B.

Dans ce cas, choisir un grain enrichi en vitamines B serait une bonne option si cela est fait judicieusement. J’entends par là utiliser votre discrétion et vérifier les étiquettes, car de nombreuses marques de céréales sont remplies de sucre et d’additifs. Mais vous pouvez choisir stratégiquement des aliments peu transformés avec un état d’esprit d’aliments entiers.

En règle générale, s’il y a des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, que vous ne comprenez pas ou des sons artificiels, il est probablement préférable de les éviter.

Avantages d’une alimentation complète

Dans une analyse menée en 2014 par l’Université de Yale, ils ont conclu que « Un régime alimentaire avec des aliments peu transformés presque naturels, principalement à base de plantes, est certainement associé à la promotion de la santé et à la prévention des maladies. »

Une alimentation riche en fruits et légumes ou autres aliments riches en fibres comme les grains entiers et les noix est vraiment importante pour maintenir une bonne santé à long terme et prévenir les problèmes de santé comme le diabète et le cancer. Ces types d’aliments aident également notre corps à faire face et à contrôler les effets de l’inflammation.

En fait, une étude de 2019 a révélé que « les régimes à base de plantes pourraient prévenir plusieurs millions de décès prématurés chaque année s’ils étaient introduits à l’échelle mondiale ». C’est une grande approbation d’un aliment entier.

Les aliments entiers et les intestins

Les aliments entiers sont chargés de fibres, qui sont parfois perdues pendant le traitement ou le raffinage. La fibre est essentielle pour un intestin sain car, en plus de sa réputation traditionnelle de « nourriture », elle nourrit également les bactéries saines dans l’intestin et offre une foule d’autres avantages.

Ils fournissent également beaucoup de variété, ce que l’intestin aime. Plus il y a de variété, mieux c’est. Bien que vous puissiez tomber amoureux de certaines recettes, il est important de mélanger les types d’aliments entiers que vous mangez pour maintenir un intestin sain. L’objectif est de 30 aliments entiers différents par semaine. C’est plus facile que vous ne le pensez!

Les aliments entiers et le cerveau

Le cerveau est un organe très affamé et consomme 25% de l’énergie totale qu’il utilise de sa nourriture. Tout ce qu’il faut pour fonctionner de manière optimale est, vous l’avez deviné, des aliments entiers et non transformés.

En fait, le régime le plus recommandé pour la santé du cerveau est le régime MIND. Dans une étude, il a été démontré que les personnes qui suivaient de près le régime MIND avaient un taux réduit de 53% de développer la maladie d’Alzheimer.

Certains des meilleurs aliments entiers pour le cerveau comprennent:

• Poisson bleu
• Noix
• Oeuf
• Baies
• Brocoli
• Céréales

Est-il facile de suivre un aliment entier?

Une fois que vous avez la tête d’avoir des « ingrédients » au lieu de choses « prêtes à manger » dans vos armoires de cuisine, c’est en fait très simple. Le seul problème est le mode de vie et les changements d’habitudes qui en résultent.

Il est très probable que pour beaucoup de gens, un régime alimentaire complet et religieusement complet peut être hors de portée, au moins quelques fois. Par exemple, il y a des jours où vous n’avez pas le temps de préparer le déjeuner ou où vous voulez profiter d’un repas convivial. De même, les personnes qui ont de jeunes enfants ou qui ont plus d’un emploi sont peu susceptibles de pouvoir suivre un régime complet tout le temps.

Parfois, nous poussons à être aussi parfaits que possible avec de tels régimes, ce qui conduit à un trouble de l’alimentation appelé orthorexie.C’est un problème pour une alimentation saine.

Cela signifie que les aliments entiers suivants peuvent en principe être sains et accessibles à certaines personnes, mais pas à tout le monde. Cela signifie également que, comme toujours, les personnes ayant des troubles de l’alimentation antérieurs devraient éviter toute forme de restriction alimentaire ou de règles régissant leur alimentation.

Un régime complet est-il ennuyeux?

Pas du tout! La bonne chose à propos de cette façon de manger est qu’il n’y a pratiquement pas de recettes taboues. Si vous pouvez le faire vous-même avec des ingrédients naturels, alors c’est important. Sortez donc vos livres de recettes et familiarisez-vous avec votre armoire à épices.

Voici mon conseil si vous débutez : faites le plein de lait de coco et de tomates en conserve. Vous les utiliserez toujours dans les sauces.

Les meilleures astuces pour suivre un régime complet d’aliments

Voici quelques conseils pour vous aider à suivre un régime alimentaire complet et à développer ce mode de vie.

1. Pratiquez la cuisson par lots

Surtout au début, si vous avez l’habitude de manger plus d’aliments emballés ou pratiques, vous avez probablement l’impression de passer la majeure partie de votre vie dans la cuisine. Donc, j’aimerais sortir vos livres de cuisine et planifier cinq choses par semaine. Si vous préparez des portions doubles ou même triples, selon la famille, vous aurez de quoi survivre à plusieurs repas.

Par exemple, vos céréales maison pourraient l’être. Faites-le une fois, et c’est le petit-déjeuner commandé pour une semaine. Les ingrédients des aliments entiers comme la farine d’avoine, le quinoa, le sarrasin, les noix et les graines sont des ressources nutritionnelles délicieuses et excellentes pour vous garder rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner.

J’aime aussi faire d’excellents ragoûts, sauces et currys qui peuvent être agréablement chauffés et ajoutés au cours de quelques jours.

2. Créez vos propres plats cuisinés

S’en tenir à une nouvelle façon de manger peut être très difficile, surtout pour votre volonté. Par conséquent, il est très important de le rendre aussi facile que possible pour vous.

Avant le piratage. Avant le piratage. Avant le piratage.

Si vous avez un récipient de bâtonnets de carottes à portée de main ou si vous pouvez mâcher quelques morceaux de melon du réfrigérateur, utilisez-les – c’est presque plus facile que de sortir quelque chose d’un emballage. Cela peut également s’étendre à d’autres légumes. Si vous faites livrer ou acheter vos légumes sur un marché, choisissez quelques choses que vous voulez couper après le lavage. De cette façon, si vous avez besoin d’un déjeuner rapide ou d’un dîner paresseux, vous aurez terminé en quelques minutes.

Prêt à essayer un aliment entier?

Si vous voulez maximiser votre santé globale, votre bien-être et votre vitalité, je vous suggère un aliment entier. Mais comme pour tout, il est important de faire ce qui fonctionne pour vous et votre style de vie.

Photo de Andres Ayrton: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/sain-femme-apple-sucre-6551415/